Welchen Einfluss hat Bewegung auf Longevity?

Bewegung ist gesund. Daran besteht heutzutage eigentlich keinerlei Zweifel mehr. Aber hilft Bewegung auch dabei, die allgemeine Lebensqualität zu erhöhen und die Lebenserwartung zu verlängern? Das wäre ja nur logisch. Ob sich Bewegung positiv auf Longevity auswirkt und wie, schauen wir uns im Folgenden an.

Das Wichtigste in Kürze: Regelmäßige körperliche Aktivität senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Laut Studien verbessert Bewegung nicht nur die kardiovaskuläre Gesundheit, sondern fördert auch die allgemeine Lebensqualität und -erwartung. Mit zunehmendem Alter steigt das Risiko für chronische Krankheiten. Regelmäßige körperliche Aktivität hat in Studien gezeigt, dass sie das Risiko für diese Erkrankungen senkt, die Lebensqualität verbessert und vorzeitigem Tod vorbeugt. Intensive Bewegung kann die Zellgesundheit positiv beeinflussen und das biologische Alter um bis zu 9 Jahre verringern. Dies trägt zur Verzögerung des Alterungsprozesses und zur Förderung einer langen, gesunden Lebensdauer bei.

Inhaltsverzeichnis

• Bewegung vs. kardiovaskuläre Erkrankungen
• Bewegung vs. chronische Krankheiten
• Bewegung für Zellgesundheit
• Bewegung für Alzheimer-Prävention
• Bewegung vs. Depression
• Widerstandstraining für Erhalt von Muskelmasse
• Bewegung für höhere Lebenserwartung

Longevity: Bewegung vs. kardiovaskuläre Erkrankungen

Die kardiovaskuläre Gesundheit ist entscheidend für Longevity, da mehr als ein Drittel der Todesfälle in Deutschland 2023 auf kardiovaskuläre Erkrankungen zurückzuführen sind. Eine Studie zeigt, dass regelmäßige körperliche Aktivität, insbesondere intensive Bewegung, das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen senkt.

Die kardiovaskuläre Gesundheit ist der wohl wichtigste Ansatzpunkt, wenn es darum geht, die Lebenserwartung zu erhöhen. Warum, das zeigt die folgende Statistik zu den häufigsten Todesursachen in Deutschland im Jahr 2023.

Demnach war in 2023 mehr als jeder dritte Todesfall auf eine kardiovaskuläre Erkrankung zurückzuführen.

Ein wichtiger Ansatzpunkt, um die vaskuläre Gesundheit zu verbessern: Bewegung. Das besagt eine Studie unter 7881 Männern und Frauen, die im Jahr 2011 im European Heart Journal erschienen ist. Die Erkenntnisse:

• CVD-Risiko sank in Abhängigkeit von den körperlichen Aktivitätsgruppen gemäß den aktuellen Empfehlungen (mindestens 30 Minuten moderate Aktivität fünfmal pro Woche oder kräftige Aktivität dreimal pro Woche)
• Das geringste CVD-Risiko wiesen Teilnehmer auf, die die Empfehlungen erfüllten, indem sie sich intensiv betätigten
• auch körperliche Aktivität unterhalb der Richtlinien bot einen Schutz

Quelle:
Hamer, M., & Stamatakis, E. (2011). Physical activity and risk of cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis. European Heart Journal, 32(9), 1080-1089.

 

Longevity: Bewegung vs. Chronische Krankheiten

Mit zunehmendem Alter steigt das Risiko für chronische Erkrankungen, die sowohl die Lebenserwartung als auch die Lebensqualität beeinträchtigen. Eine Studie von 2006 zeigt, dass regelmäßige körperliche Aktivität wirksam gegen viele chronische Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Krebs wirkt und die Gesundheit verbessert.

Mit zunehmendem Alter steigt die Wahrscheinlichkeit für chronische Erkrankungen. Diese wiederum gehen nicht nur oft mit einer geringeren Lebenserwartung einher – sie verringern in der Regel auch die Lebensqualität. Genau das, was wir nicht wollen, wenn wir Longevity anstreben.

Betroffen ist davon die Mehrzahl der Deutschen über 60. Unter Männern 60 Prozent der Befragten, unter Frauen sogar 66 der Befragten.

Was hilft gegen chronische Krankheiten? Einer Studie aus dem Jahr 2006 zufolge unter anderem Bewegung. Die Metaanalyse zeigt, „dass es unwiderlegbare Beweise für die Wirksamkeit regelmäßiger körperlicher Aktivität bei der Primär- und Sekundärprävention verschiedener chronischer Krankheiten […] und vorzeitigem Tod gibt.“ Zu diesen chronischen Krankheiten zählen:

• Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Diabetes
• Krebs
• Bluthochdruck
• Adipositas
• Depression
• Osteoporose

Darüber hinaus vermuten die Autoren der Studie, dass ein linearer Zusammenhang zwischen körperlicher Aktivität und Gesundheitszustand besteht. Soll heißen: Je mehr Bewegung, desto gesünder.

Quelle:
Warburton DE, Nicol CW, Bredin SS. Health benefits of physical activity: the evidence. CMAJ. 2006 Mar 14;174(6):801-9. doi: 10.1503/cmaj.051351. PMID: 16534088; PMCID: PMC1402378.

 

Longevity: Bewegung für Zellgesundheit

Zellgesundheit ist entscheidend für die Lebenserwartung und Lebensqualität, da sie alle körperlichen Prozesse beeinflusst. Eine US-Studie von 2017 zeigt, dass intensive körperliche Aktivität die Zellgesundheit verbessert und das biologische Alter der Zellen um bis zu 9 Jahre verringern kann.

Die Zellgesundheit ist ein Eckpfeiler für Longevity. Zellen sind die kleinste funktionelle Grundeinheit im menschlichen Körper und damit an sämtlichen Prozessen beteiligt. Damit hängt im Umkehrschluss ein reibungsloser Ablauf dieser Prozesse und damit logischerweise auch Lebenserwartung und Lebensqualität, die beiden übergeordneten Longevity-Ziele, maßgeblich von der Zellgesundheit ab.

Lässt sich die Zellgesundheit durch Bewegung beeinflussen. Ja, sagt eine US-Studie aus dem Jahr 2017. Dazu haben sich die Forscher die Leukozyten-Telomerlänge von 5823 Erwachsenen in den USA angesehen und diese jeweils der körperlichen Betätigung der Probanden verglichen – sowohl was die Quantität, als auch was die Qualität angeht. Die Erkenntnisse:

• Erwachsene mit hoher Aktivität hatten auf zellulärer Ebene schätzungsweise einen biologischen Alterungsvorteil von 9 Jahren gegenüber sesshaften Erwachsenen
• Der Unterschied in der Zellalterung zwischen Personen mit hoher und niedriger Aktivität war mit 8,8 Jahren ebenfalls signifikant
• Sogar zwischen Personen mit hoher und mäßiger Aktivität war der Unterschied mit 7,1 Jahren noch signifikant

Der Studie zufolge hat körperliche Aktivität also großen Einfluss auf die Telomerlänge und somit auch auf die Zellgesundheit bei Erwachsenen.

Quelle:
Tucker LA. Physical activity and telomere length in U.S. men and women: An NHANES investigation. Prev Med. 2017 Jul;100:145-151. doi: 10.1016/j.ypmed.2017.04.027. Epub 2017 Apr 24. PMID: 28450121.

Longevity: Bewegung für Alzheimer-Prävention

Rund 7 Prozent der über 60-Jährigen in Deutschland leiden an Demenz, wobei zwei Drittel an Alzheimer erkrankt sind, was die Lebenserwartung und Lebensqualität erheblich beeinträchtigen kann. Eine Meta-Studie von 2017 zeigt, dass körperliche Aktivität, besonders in der Freizeit, das Risiko für Alzheimer senken kann.

Rund 7 Prozent der über 60-Jährigen in Deutschland leiden unter Demenz (Stand 2022) – zwei Drittel davon an Alzheimer. Eine Erkrankung, die oft nicht nur die Lebenserwartung verringert, sondern auch die Lebensqualität in ihrem Verlauf dramatisch verschlechtert. Und das Risiko, an Alzheimer zu erkranken nimmt zu, wie diese Studie aus den USA zeigt.

Wer sich Longevity zum Ziel setzt, will Demenz-Erkrankungen wie Alzheimer also um jeden Preis vermeiden. Und auch hier spielt Bewegung eine nicht unwesentliche Rolle. Eine Meta-Studie aus dem Jahr 2017, die 24 existierende Studien zum Zusammenhang zwischen Alzheimer und Bewegung ausgewertet hat, ist zu folgendem Ergebnis gekommen:

• In den meisten Studien wurde ein umgekehrter Zusammenhang zwischen körperlicher Aktivität und dem Alzheimer-Risiko festgestellt. Heißt: je mehr Aktivität, desto geringeres Risiko.
• Körperliche Aktivität in der Freizeit war besonders schützend vor Alzheimer
• Körperliche Aktivität am Arbeitsplatz war nicht schützend vor Alzheimer

Bewegung scheint also durchaus einen positiven Effekt bei der Alzheimer-Prävention zu haben. Allerdings nur dann, wenn diese in der Freizeit und nicht im Rahmen der Arbeit stattfindet.

Quelle:
Stephen R, Hongisto K, Solomon A, Lönnroos E. Physical Activity and Alzheimer's Disease: A Systematic Review. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2017 Jun 1;72(6):733-739. doi: 10.1093/gerona/glw251. PMID: 28049634.

Longevity: Bewegung vs. Depression

Depressionen schmälern die Lebensqualität und können die Lebenserwartung um etwa 10 Jahre verringern. Eine Meta-Studie von 2015 zeigt, dass körperliche Aktivität depressive Symptome lindern und Ängste verringern kann, auch bei nicht-klinischen Betroffenen.

Rund 28 Prozent der Deutschen haben in ihrem Umfeld laut eigenen Angaben Bekannte, die unter Depression leiden. Das geht aus einer Umfrage der "Stiftung Deutsche Depressionshilfe und Suizidprävention" aus dem Jahr 2024 hervor. Kein Wunder mit Blick auf die Ursachen von Krankheitstagen im Jahr 2023.

Dass bei Betroffenen die Lebensqualität deutlich sinkt, liegt auf der Hand. Das gleiche gilt lau Ulrich Hegerl von der Stiftung Deutsche Depressionshilfe aber auch für die Lebenserwartung. Diese liegt demnach um rund 10 Jahre niedriger. Wer Longevity will, sollte also Depression um jeden Preis vermeiden. Ein möglicher Ansatzpunkt: Bewegung.

In der klinischen Behandlung findet der therapeutische Nutzen von körperlicher Aktivität längst Anwendung. Aber kann körperliche Aktivität auch nicht-klinischen Betroffenen helfen? Genau das hat sich eine Meta-Studie aus dem Jahr 2015 angesehen. Die Erkenntnis:

• Körperliche Aktivität verringerte Depressionen um einen mittleren Effekt
• Körperliche Aktivität verringerte Ängste um einen kleinen Effekt
• Auch wenn körperliche Aktivität der Studie nach nicht das Allheilmittel gegen nicht-klinische Depressionen ist, so lässt sich ein positiver Effekt dennoch nicht leugnen.

Quelle:
Rebar AL, Stanton R, Geard D, Short C, Duncan MJ, Vandelanotte C. A meta-meta-analysis of the effect of physical activity on depression and anxiety in non-clinical adult populations. Health Psychol Rev. 2015;9(3):366-78. doi: 10.1080/17437199.2015.1022901. Epub 2015 Jul 3. PMID: 25739893.

Longevity: Bewegung für Erhalt von Muskelmasse

Ab dem 55. Lebensjahr verliert der Mensch zunehmend Muskelkraft, was die Bewegungsfähigkeit und Lebensqualität beeinträchtigt, insbesondere ab dem 70. Lebensjahr. Studien zeigen, dass Widerstandstraining bei älteren Erwachsenen sowohl die Muskelmasse als auch die Muskelqualität verbessert, die Kraft steigert und alltägliche Aufgaben erleichtert, wodurch es eine wichtige Maßnahme gegen die Auswirkungen der Sarkopenie darstellt.

Mit Beginn des 55. Lebensjahres verliert der Mensch 15 Prozent seiner Muskelkraft pro Jahrzehnt. Diese Rate beschleunigt sich ab dem 70. Lebensjahr sogar auf 30 Prozent (Pieber, K. Altersassoziierte Veränderungen der Muskulatur. Manuelle Medizin 49, 469–470 (2011). Dieser Verlust an skelettaler Muskelmasse geht mit massiven Einschränkungen in Sachen Bewegungsqualität und Bewegungssicherheit einher und hat damit Einschränkungen bei der Bewältigung des Alltags zufolge. Das führt naturgemäß zu einer drastischen Einschränkung der Lebensqualität im Alter – also alles andere als Longevity.

Eine Ursache für diese sogenannte altersbedingte Sarkopenie ist laut Pieber, K. körperliche Inaktivität. Also mehr Bewegung, mehr Longevity, mehr Muskelmasse? Damit haben sich Hunter GR, McCarthy JP und Bamman MM beschäftigt. Die Ergebnisse ihrer Studie:

• Kraft und Muskelmasse nehmen bei älteren Erwachsenen nach einem Widerstandstraining zu, und zwar durch eine kaum bekannte Abfolge von Ereignissen, die offenbar die Rekrutierung von Satellitenzellen zur Unterstützung der Hypertrophie reifer Myofasern beinhaltet.
• Auch die Muskelqualität (Kraft im Verhältnis zur Muskelmasse) nimmt bei älteren Erwachsenen durch Widerstandstraining zu, möglicherweise aus verschiedenen Gründen, wie z. B. der gesteigerten Fähigkeit zur neuronalen Aktivierung motorischer Einheiten und der erhöhten Verfügbarkeit von energiereichem Phosphat.
• Widerstandstraining bei älteren Erwachsenen steigert auch die Kraft, verringert die Schwierigkeit bei der Ausführung alltäglicher Aufgaben, verbessert den Energieverbrauch und die Körperzusammensetzung und fördert die Teilnahme an spontanen körperlichen Aktivitäten.
• Eine Beeinträchtigung der Kraftentwicklung kann auftreten, wenn das aerobe Training mit dem Krafttraining kombiniert wird, kann aber vermieden werden, wenn das Training auf 3 Tage pro Woche beschränkt wird.

Quellen:

Pieber, K. Altersassoziierte Veränderungen der Muskulatur. Manuelle Medizin 49, 469–470 (2011). https://doi.org/10.1007/s00337-011-0876-1

Hunter GR, McCarthy JP, Bamman MM. Effects of resistance training on older adults. Sports Med. 2004;34(5):329-48. doi: 10.2165/00007256-200434050-00005. PMID: 15107011.

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Unsere kleinen Helfer

Vor dem Hintergrund, dass Knochen und Gelenke aber auch hormonelle Ursachen für altersbedingte Sarkopenie verantwortlich zeichnen, haben wir Nahrungsergänzungsmittel kreiert, die genau an diesen Stelle ansetzen.

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Longevity: Bewegung für besseren Schlaf

Studien zeigen, dass schlechter Schlaf das Risiko einer beschleunigten Gehirnalterung erhöht und die Lebensqualität im Alter beeinträchtigt. Bewegung kann die Schlafqualität verbessern, wobei die positiven Effekte jedoch von Faktoren wie Alter, Geschlecht und Art der Aktivität abhängen, sodass weitere Forschung notwendig ist, um gezielte Therapieansätze zu entwickeln.

Forscher der University of California in San Francisco haben gezeigt, dass Menschen zwischen 30 und 40, die schlecht schlafen, ein erhöhtes Risiko für eine beschleunigte Alterung des Gehirns aufweisen. Ein Umstand, der die Lebensqualität im Alter unter Garantie negativ beeinflusst.

Wir brauchen also guten, erholsamen Schlaf für maximale Longevity. Und viele Menschen arbeiten bereits aktiv daran, ihre Schlafqualität zu verbessern.

Mehr Statistiken finden Sie bei Statista

Aber was hilft wirklich? Kann Bewegung auch dabei helfen? Diese Frage haben sich Kredlow MA, Capozzoli MC, Hearon BA, Calkins AW und Otto MW in ihrer Metaanalyse „The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review.” gestellt. Die Ergebnisse:

• Akutes und regelmäßiges Training haben meist geringe bis mäßige positive Auswirkungen auf verschiedene Schlafparameter, wie Gesamtschlafzeit, Schlafeffizienz und Schlafqualität.
• Effekte variieren je nach Geschlecht, Alter, Ausgangsniveau der Aktivität, Art der Bewegung, Tageszeit, Dauer und Therapietreue; keine signifikante Moderation durch Trainingsintensität oder die Unterscheidung zwischen aerob/anaerob.
• Forschungslücken und klinische Relevanz: Es gibt Bedarf an weiterer systematischer Forschung und Anwendung dieser Erkenntnisse in der Behandlung von Schlaflosigkeit.

Quellen:

• University of California San Francisco: "Poor Sleep in Midlife Is Linked to Faster Brain Atrophy" (23.10.2024)
• Kredlow MA, Capozzoli MC, Hearon BA, Calkins AW, Otto MW. The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review. J Behav Med. 2015 Jun;38(3):427-49. doi: 10.1007/s10865-015-9617-6. Epub 2015 Jan 18. PMID: 25596964.

Bewegung für höhere Lebenserwartung

Körperliche Aktivität kann die Lebenserwartung erhöhen, da sie das Risiko für chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs reduziert, die Sterblichkeit verzögert und durch Verbesserung der kardiovaskulären Gesundheit sowie der Stoffwechselfunktionen das Risiko für ein frühes Versterben verringert.

Viele der häufigsten Todesursachen in Deutschland sollten sich doch mit Bewegung vermeiden oder zumindest hinauszögern lassen, oder? Etwa die häufigste Todesursache, Erkrankungen des Herz- Kreislaufsystems.

Aber stimmt das wirklich? Kann Bewegung die allgemeine Lebenserwartung erhöhen? Das haben sich Lee, I.M., Paffenbarger, R.S. & Hennekens, C.H. in ihrer Metastudie „Physical activity, physical fitness and longevity.“ angesehen. Ihre Erkenntnisse:

• Körperliche Aktivität reduziert das Risiko für viele chronische Krankheiten wie koronare Herzkrankheiten, Bluthochdruck, Diabetes, Krebsarten und Osteoporose.
• Körperliche Aktivität verzögert die Sterblichkeit und erhöht die Lebenserwartung: Studien zeigen, dass körperliche Fitness mit einer niedrigeren Gesamtmortalität verbunden ist. Durch regelmäßige Bewegung werden biologische Prozesse aktiviert, die das Risiko für frühes Versterben verringern, zum Beispiel durch Verbesserung der kardiovaskulären Gesundheit und der Stoffwechselfunktionen.

Quelle:
Lee, I.M., Paffenbarger, R.S. & Hennekens, C.H. Physical activity, physical fitness and longevity. Aging Clin Exp Res 9, 2–11 (1997). https://doi.org/10.1007/BF03340123